• В корзине пусто!

  • В корзине пусто!

Обзор витаминов и минералов

Обзор витаминов и минералов

 

Витамины и минералы: зачем они нужны и где их найти.

Существует 13 основных витаминов (A,B,C,D,E и K, с 8 витаминами в комплексе B) и множество минералов, необходимых организму для оптимального здоровья. Если вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, вы, вероятно, уже получаете достаточное количество необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму для функционирования на оптимальном уровне. Однако, если вы соблюдаете ограниченную диету или имеете определенные заболевания, вам могут потребоваться поливитамины или другие пищевые добавки. 

 

Витамины и минералы: в чем разница?

Витамины вырабатываются живыми существами, а минералы находятся в земле. Например, морковь производит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А; минералы, такие как железо и медь, можно найти в почве и камнях. Витамины намного более деликатны, чем минералы, и могут разрушаться с нагревом или старением, и они являются органическими; минералы неорганические, что делает их химическую форму более простой, чем у витаминов.

В то время как все витамины необходимы организму, только некоторые минералы необходимы для питания. Примеры необходимых минералов включаюткальций,хром, медь,йод,железо,магний, марганец, фосфор, калий, серу, натрий ицинк. Минералы и микроэлементы в основном содержатся в мясе, крупах, рыбе, молоке и молочных продуктах, овощах, сухофруктах и ​​орехах. 

 

Кальций: важный минерал для всех возрастных групп

Кальций необходим для крепких костей и здоровья, необходим для свертывания крови и помогает нервам посылать сигналы, а мышцам - сокращаться. Людям всех возрастов рекомендуется соблюдать рекомендуемую норму потребления кальция, особенно тем, кто подвержен наибольшему риску низкого потребления кальция с пищей:дети от 9 лет и старше, девочки-подростки,взрослые женщины и взрослые от 51 года и старше. .

Рекомендуемое потребление кальция

Возраст

мг / день

Младенцы 0-6 месяцев

200

Младенцы 6-12 месяцев

260

1-3 года

700

4-8 лет

1000

9-18 лет

1300

19-50 лет

1000

51-70 лет (мужчины)

1000

51-70 лет (женщины)

1200

> 70 лет

1200

14-18 лет (беременные / кормящие)

1300

19-50 лет (беременные / кормящие)

1000

Железо

Железо, которое необходимо для транспортировки кислорода в крови и важно для выработки энергии из питательных веществ, является важным минералом, естественным образом присутствующим в некоторых продуктах питания, таких как постное мясо и морепродукты, орехи, бобы и обогащенные продукты. Группы риска дефицита железа включают беременных женщин, младенцев и маленьких детей, девочек-подростков и женщин в пременопаузе. 

Если у вас низкий уровень железа в крови, магазинsportmass может порекомендовать добавку железа. Принимайте добавки железа в соответствии с указаниями на этикетке продукта. Особенно важно хранить добавки железа в недоступном для детей месте, так как передозировка железа у детей может быть очень токсичной - даже со смертельным исходом.

Жиро- и водорастворимые витамины

Витамины B и C водорастворимы и легче перемещаются по телу, чем жирорастворимые витамины. Водорастворимые витамины не сохраняются в организме; вам необходимо их постоянное поступление в свой рацион. При приеме в избытке водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой.

Жирорастворимые витамины A, D, E и K связываются с жиром в желудке и затем накапливаются в жировых тканях и печени. Эти витамины нелегко выводятся из организма, а при приеме в избытке они могут накапливаться в организме и вызывать нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты.

Антиоксиданты

Антиоксиданты - это вещества, которые могут предотвратить или отсрочить некоторые типы повреждения клеток, противодействуют свободным радикалам - химическим веществам, которые могут повредить клетки. Примеры антиоксидантов включают витамины А, С и Е; бета-каротин; ликопин; и селен. Антиоксидантам приписывают ряд преимуществ для здоровья, от уменьшения признаков старения до предотвращения некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. 

Витамин А

Широко известный своей важностью для хорошего зрениявитамин А также поддерживает иммунную систему и необходим для здоровья беременных. Витамин А может поступать как из растительных, так и из животных источников. Источники растений включают листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи. Источники животного происхождения включают печень, лосось и цельное молоко. Витамин А также добавляют в обогащенные злаки, входит в состав большинства поливитаминов и доступен как отдельная добавка.

Витамин B

Семейство витаминов B-комплекса состоит из 8 витаминов B, каждый из которых выполняет различные важные функции во всем организме.

Витамины группы В

В 1

Тиамин

Производит клеточную энергию из пищи; необходим для синтеза ДНК и РНК

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные рафинированные зерна, картофель, свинина, морепродукты, печень и фасоль

В 2

Рибофлавин

Помогает организму вырабатывать энергию; влияет на ферменты, которые влияют на мышцы, нервы и сердце

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные рафинированные зерна, обогащенный хлеб, молочные продукты, печень и листовые зеленые овощи

В 3

Ниацин

Производство энергии; помогает сохранить здоровье кожи, нервной системы и пищеварительной системы

Печень, рыба, курица, нежирное красное мясо, орехи, цельнозерновые продукты, сушеные бобы и обогащенные рафинированные зерна

В 5

Пантотеновая кислота

Влияет на нормальный рост и развитие

Встречается почти во всех продуктах питания

В 6

Пиридоксин

Помогает расщеплять белок; помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец, нервной системы и частей иммунной системы

Рыба, печень, свинина, курица, картофель, зародыши пшеницы, бананы и сушеные бобы.

В 7

Биотин

Помогает расщеплять белки и углеводы; помогает организму вырабатывать гормоны

Арахис, печень, яичные желтки, бананы, грибы, арбуз и грейпфрут

В 8

Фолиевая кислота

Помогает клеткам организма производить и поддерживать ДНК; важен для производства красных кровяных телец

Листовые зеленые овощи, печень, цитрусовые, грибы, орехи, горох, сушеные бобы и пшеничный хлеб.

В 12

Кобаламин

Играет роль в росте и развитии организма, а также в функции нервов.

Яйца, мясо, птица, моллюски, молоко и молочные продукты.

Витамин B9 (фолиевая кислота) может помочь предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника, известные как дефекты нервной трубки . Всем женщинам, способным забеременеть, рекомендуется употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Витамин B12 важен для функции и развития нервов. Дефицит может вызывать такие симптомы, как онемение, слабость, трудности при ходьбе, пожелтение кожи и потеря памяти. Пожилые люди, вегетарианцы, веганы, и люди , которые подверглись хирургии потери веса в группе риска развития дефицита витамина B. 

Витамин С

Витамин С необходим для роста и восстановления тканей во всех частях тела. Продукты с высоким содержанием витамина С включают цитрусовые, клубнику, чернику, брокколи, зеленый перец, шпинат и помидоры.

Витамин Д

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что витамин D, помимо укрепления костей, может играть важную роль в предотвращении и лечении ряда серьезных долгосрочных проблем со здоровьем, таких как остеопороз, болезни сердца, некоторые виды рака и рассеянный склероз.