• Кошик порожній!

  • Кошик порожній!

Огляд вітамінів і мінералів

Огляд вітамінів і мінералів

 

Вітаміни тамінерали:навіщо вони потрібні і де їх знайти.

Існує 13 основних вітамінів(A, B, C, D, E і K, з 8 вітамінами в комплексі B) і безліч мінералів, необхідних організму для оптимального здоров'я. Якщо ви дотримуєтеся збалансованої і здорової дієти, ви, ймовірно, вже отримуєте достатню кількість необхідних поживних речовин, необхідних вашому організму для функціонування на оптимальному рівні. Однак, якщо ви дотримуєтеся обмежену дієту або маєте певні захворювання, вам можуть знадобитися полівітаміни або інші харчові добавки. 

Вітаміни та мінерали: в чому різниця?

Вітаміни виробляються живими істотами, а мінерали знаходяться в землі. Наприклад, морква виробляє бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А; мінерали, такі як залізо і мідь, можна знайти в грунті і каменях. Вітаміни набагато більш делікатні, ніж мінерали, і можуть руйнуватися з нагріванням або старінням, і вони є органічними; мінерали неорганічні, що робить їх хімічну форму простіший, ніж у вітамінів.

У той час як всі вітаміни необхідні організму, тільки деякі мінерали необхідні для харчування. Приклади необхідних мінералів включають кальцій, хром,мідь, йод, залізо, магній,марганець, фосфор, калій, сірку, натрій і цинк.Мінерали і мікроелементи в основному містяться в м'ясі, крупах, рибі, молоці і молочних продуктах, овочах, сухофруктах і горіхах. 

 

Кальцій: важливий мінерал для всіх вікових груп

Кальцій необхідний для міцних кісток і здоров'я, необхідний для згортання крові і допомагає нервах посилати сигнали, а м'язам - скорочуватися. Людям будь-якого віку рекомендується дотримуватися рекомендовану норму споживання кальцію, особливо тим, хто схильний до найбільшого ризику низького споживання кальцію з їжею: діти від 9 років істарше,дівчатка-підлітки, дорослі жінки і дорослі від 51 років і старше. .

Рекомендоване споживання кальцію

Вік

мг / день

Немовлята 0-6 місяців

200

Немовлята 6-12 місяців

260

1-3 роки

700

4-8 років

1000

9-18 років

1300

19-50 років

1000

51-70 років (чоловіки)

1000

51-70 років (жінки)

1200>

70 років

1200

14-18 років (вагітні / годують)

1300

19-50 років (вагітні / годують)

1000

Залізо

Залізо,яке необхідно для транспортування кисню в крові і важливо для вироблення енергії з поживних речовин, є важливим мінералом, природним чином присутнім в деяких продуктах харчування, таких як пісне м'ясо і морепродукти, горіхи, боби і збагачені продукти. Групи ризику дефіциту заліза включають вагітних жінок, немовлят і маленьких дітей, дівчаток-підлітків і жінок в пременопаузі. 

Якщо у вас низький рівень заліза в крові, магазин sportmass може порекомендувати добавку заліза. Приймайте добавки заліза відповідно до вказівок на етикетці продукту. Особливо важливо зберігати добавки заліза в недоступному для дітей місці, так як передозування заліза у дітей може бути дуже токсичною - навіть зі смертельними наслідками.

Жиро-і водорозчинні вітаміни

Вітаміни B і C водорозчинні і легше переміщаються по тілу, ніж жиророзчинні вітаміни. Водорозчинні вітаміни не зберігаються в організмі; вам необхідно їх постійне надходження в свій раціон. При прийомі в надлишку водорозчинні вітаміни виводяться з організму з сечею.

Жиророзчинні вітаміни A, D, E і K зв'язуються з жиром в шлунку і потім накопичуються в жирових тканинах і печінці. Ці вітаміни нелегко виводяться з організму, а при прийомі в надлишку вони можуть накопичуватися в організмі і викликати небажані і потенційно небезпечні побічні ефекти.

Антиоксиданти

Антиоксиданти - це речовини, які можуть запобігти або відстрочити деякі типи пошкодження клітин, протидіють вільним радикалам - хімічним речовинам, які можуть пошкодити клітини. Приклади антиоксидантів включають вітаміни А, С і Е; бета-каротин; лікопін; і селен. Антиоксидантів приписують ряд переваг для здоров'я, від зменшення ознак старіння до запобігання деяких видів раку і хвороби Альцгеймера. 

Вітамін А

Широко відомий своєю важливістю для хорошого зору вітамін А також підтримує імунну систему і необхідний для здоров'я вагітних. Вітамін А може надходити як з рослинних, так і з тварин джерел. Джерела рослин включають листові зелені овочі, помаранчеві і жовті фрукти і овочі. Джерела тваринного походження включають печінку, лосось і незбиране молоко. Вітамін А також додають в збагачені злаки, входить до складу більшості полівітамінів і доступний як окрема добавка.

Вітамін B

Сімейство вітамінів B-комплексу складається з 8 вітамінів B, кожен з яких виконує різні важливі функції у всьому організмі.

Вітаміни групи В

В 1

Тіамін

Виробляє клітинну енергію з їжі; необхідний для синтезу ДНК і РНК

Зернові, цільнозернові, збагачені рафіновані зерна, картопля, свинина, морепродукти, печінка і квасоля

В 2

Рибофлавін

Допомагає організму виробляти енергію; впливає на ферменти, які впливають на м'язи, нерви і серце

Зернові, цільнозернові, збагачені рафіновані зерна, збагачений хліб, молочні продукти, печінку і листові зелені овочі

У 3

Ніацин

Виробництво енергії; допомагає зберегти здоров'я шкіри, нервової системи і травної системи

Печінка, риба, курка, нежирне червоне м'ясо, горіхи, цільнозернові продукти, сушені боби і збагачені рафіновані зерна

В 5

Пантотеновакислота

Впливає на нормальний ріст і розвиток

Зустрічається майже у всіх продуктах харчування

У 6

Піридоксин

допомагає розщеплювати білок; допомагає підтримувати здоров'я червоних кров'яних тілець, нервової системи і частин імунної системи

Риба, печінка, свинина, курка, картопля, зародки пшениці, банани і сушені боби.

У 7

Біотин

Допомагає розщеплювати білки і вуглеводи; допомагає організму виробляти гормони

Арахіс, печінку, яєчні жовтки, банани, гриби, кавун і грейпфрут

У 8

Фолієва кислота

Допомагає клітинам організму виробляти і підтримувати ДНК; важливий для виробництва червоних кров'яних тілець

Листові зелені овочі, печінка, цитрусові, гриби, горіхи, горох, сушені боби і пшеничний хліб.

У 12

Кобаламін

Грає роль в зростанні і розвитку організму, а також у функції нервів.

Яйця, м'ясо, птиця, молюски, молоко і молочні продукти.

Вітамін B 9 (фолієва кислота) може допомогти запобігти вроджені дефекти мозку та хребта, відомі якдефекти нервової трубки.Всім жінкам, здатним завагітніти, рекомендується вживати 400 мкг фолієвої кислоти в день з збагачених продуктів або харчових добавок.

Вітамін B 12 важливий для функції і розвитку нервів. Дефіцит може викликати такі симптоми, як оніміння, слабкість, труднощі при ходьбі, пожовтіння шкіри і втрата пам'яті. Люди похилого віку, вегетаріанці, вегани, і люди, які піддалися хірургії втрати ваги в групі ризику розвитку діфіціта вітаміну B. 

Вітамін С

Вітамін С необхідний для росту і відновлення тканин у всіх частинах тіла. Продукти з високим вмістом вітаміну С включають цитрусові, полуницю, чорницю, брокколі, зелений перець, шпинат і помідори.

Вітамін Д

Дослідження, проведені за останнє десятиліття, показують, що вітамін D, крім зміцнення кісток, може відігравати важливу роль у запобіганні та лікуванні ряду серйозних довгострокових проблем зі здоров'ям, таких як остеопороз, хвороби серця, деякі види раку і розсіяний склероз.

Вітамін D є одночасно живильною речовиною, що містяться в їжі, і гормоном, який наш організм виробляє під впливом сонця. Він важливий для здоров'я кісток, тому що одна з його основних функцій - допомагати організму засвоювати кальцій. Небагато продукти природно багаті вітаміном D. Кращими дієтичними джерелами вітаміну D є жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія; збагачені молочні продукти; і пластівці для сніданку.

Вітамін Е

Вітамін Е використовується для клітинної взаємодії, зміцнення імунної системи і утворення червоних кров'яних тілець. Подібно до того, як вітамін D допомагає організму використовувати кальцій, вітамін E допомагає організму використовувати вітамін K. Вітамін Е природним чином міститься в харчових продуктах і додається в деякі збагачені продукти. Ви можете отримати рекомендований денний кількість вітаміну Е, вживаючи в їжу різні продукти, такі як рослинні масла, горіхи і насіння, зелені овочі і збагачені злаки.

Вітамін До

Вітамін К - це групове назва ряду сполук, які допомагають організму виробляти білки, необхідні для згортання крові. Через цю роль вітамін К використовується, щоб звернути назад антикоагулянтну дію препаратів, що розріджують кров. З цієї причини людям, які приймають антикоагулянти, слід бути обережними щодо того, скільки вітаміну К вони приймають. Вітамін До також призначають новонародженим, у яких його не вистачає природним шляхом, щоб запобігти проблемам зі згортанням крові. Вітамін До міститься в листової зелені, овочах сімейства хрестоцвітних (таких як брокколі або капуста), рибі, печінці, м'ясі і яйцях.

Збалансована дієта: ключ до успіху в харчуванні

Хоча дієтичні добавки можуть бути корисними, ключем до успіху в харчуванні є збалансоване харчування. 

Товари зі статті